Introducción al entrenamiento con pesas

virtualsport20
10 feb 2017
5 Min. de lectura

¿Qué es el entrenamiento con pesas?

entrenamiento es la práctica de levantamiento de pesas, por lo general con el objetivo de desarrollo personal. Los hombres por lo general lo hacen para construir el músculo y la fuerza, mientras que las mujeres por lo general lo hacen para desarrollar la forma y el "tono". La práctica consiste en realizar periódicamente una lista de ejercicios usando pesas y máquinas, con cada ejercicio diseñado para dirigirse a un patrón de movimiento o grupo muscular diferente del cuerpo. Con el tiempo, se aumenta progresivamente la cantidad de estrés que se coloca en los músculos, lo que obliga a los músculos a adaptarse mediante el desarrollo de una mayor fuerza, tamaño, o la resistencia.El aumento gradual de estrés diseñado para estimular el desarrollo muscular se conoce como sobrecarga progresiva .

¿Por qué el entrenamiento con pesas?

El entrenamiento con pesas y otras formas de entrenamiento de la fuerza pueden llevar a cabo por un número de razones, incluyendo:

la mejora de su estado general de salud y estado físico
la mejora de sus habilidades atléticas o deportivas
la construcción de los músculos y la fuerza
esculpir un cuerpo más atractivo
la rehabilitación de las extremidades después de una lesión
la quema de calorías
la pérdida de peso
aliviar el estrés.

¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento con pesas?

Los beneficios para la salud de entrenamiento con pesas están bien documentados, e incluyen todo, desde la reducción de grasa corporal, la presión arterial y el colesterol a aumentar la flexibilidad, la densidad ósea, y la tasa metabólica. El entrenamiento con pesas también evita ciertas enfermedades comunes, tales como la osteoporosis y la artritis, y puede conferir beneficios psicológicos, tales como reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo. El entrenamiento con pesas puede incluso mejorar sus habilidades de memoria, de concentración y de aprendizaje.

¿Cómo se entrena?

Usted puede entrenar en casa o en un gimnasio, ya sea con o sin un compañero de entrenamiento. Idealmente, una sesión de entrenamiento debe incluir un calentamiento , una sesión de ejercicios , y un enfriamiento , todo lo cual no debe tardar más de 45 a 70 minutos. Cuanto más tiempo toman sus entrenamientos, menos probable será que se adhieren a ellos.

El calentamiento es muy importante. Se prepara la mente y el cuerpo para el ejercicio, reduce el riesgo de lesiones, y obtiene bombeado y listo para funcionar.

El enfriamiento, o el estiramiento después del entrenamiento, consiste en estirar suavemente los músculos que ha entrenado, que pueden ayudar a prevenir la rigidez y una reducción de la amplitud de movimiento.

El entrenamiento en sí consiste en completar una lista de ejercicios, de los cuales hay numerosas variedades. Los tipos de ejercicios que se hacen dependen de su objetivo, nivel de experiencia y preferencias. Ejercicios más populares son el rizo con mancuernas , barra press de banca y sentadilla .

Para cada ejercicio, usted tiene que completar un determinado número de repeticiones y series . Un representante (abreviatura de repetición) es una unidad completa de un ejercicio de entrenamiento con pesas, desde la posición inicial hasta el punto de máxima contracción y luego de vuelta a la posición inicial. Por ejemplo, se realiza una repetición de un curl mancuerna si se eleva a su pecho y luego bajar de nuevo hacia abajo.

Un conjunto es un grupo de repeticiones. Por ejemplo, si realiza diez repeticiones antes de descansar, esos diez repeticiones cuentan como un conjunto. La lista de ejercicios que se realizan, junto con la cantidad de peso que se levanta para cada ejercicio y el número de series y repeticiones en que haya completado para cada ejercicio, se definen en su programa de entrenamiento .

¿Con qué frecuencia debe entrenar?

levantadores de graves con mucha experiencia se comprometen cinco o seis entrenamientos a la semana, la orientación de uno o dos grupos de músculos diferentes cada uno. Sin embargo, tan sólo tres entrenamientos de cuerpo completo por semana puede producir resultados aceptables.

¿Qué tipo de equipo se necesita?

Los tipos más comunes de equipo de entrenamiento de peso incluyen barras y mancuernas, que se utilizan a menudo en combinación con un banco. Más tipos técnicas de los equipos incluyen máquinas de peso, que vienen en una variedad de formas, y con frecuencia incorporan asientos, cables, poleas y palancas. Máquinas de peso le permiten mover sus articulaciones a través de un patrón de movimiento guiado usando una cantidad ajustable de la resistencia.

Aunque técnicamente no pesas, bandas de resistencia y su propio peso corporal también puede ser utilizado para desarrollar los músculos. Ejercicios de peso corporal comunes incluyen la flexión de brazos y pull-up . Las bandas de resistencia proporcionan resistencia cuando se estira y vienen en diversas formas. Hay tubos con asas fijas , tubos sin asas que se pueden apilar / combinar la resistencia adicional, bandas planas que se puede usar alrededor de sus manos, y las bandas de bucle que se puede usar alrededor de sus piernas. De ser ligero, que se pueden tomar con usted en sus viajes o utilizar en casa, en frente de la televisión.

Usted debe ser capaz de encontrar todo lo necesario para entrenar con eficacia en un gimnasio. Si vas a entrenar en casa, necesitará al menos un conjunto de pesas, una barra de pull-up, y un banco.

Una mejor configuración incluiría una barra y un rack de potencia para la seguridad. También puede simplemente conformarse con un conjunto de bandas de resistencia apilables , que ahora vienen con anclajes de las puertas y correas de tobillo que le permiten realizar entrenamientos de cuerpo completo en el país sin necesidad de ningún otro equipo.

¿Cuánto tiempo se tarda en ver los resultados?

Los resultados toman tiempo, paciencia y dedicación, pero vale la pena el esfuerzo. Como siempre y cuando siga un programa de entrenamiento eficaz que también garantiza el descanso y la recuperación adecuada, usted debe comenzar a ver la evidencia de un aumento de la fuerza dentro de las primeras semanas de entrenamiento, y la evidencia de un aumento en el tamaño de sus músculos un plazo de seis semanas . Siempre y cuando no se dé por vencido, como se explica en la lección ¿Qué tan rápido puede usted ganar músculo? , El hombre promedio puede esperar ganar entre 20 y 25 libras de masa muscular en su primer año de formación adecuada, mientras que la mujer promedio podría esperar ganar entre 10 y 12,5 libras (media más que el hombre medio).

¿Qué pasa con la dieta?

Una buena nutrición es esencial para el éxito de su programa de entrenamiento. Sus entrenamientos pueden dañar los músculos. Su dieta debe proporcionar las materias primas necesarias para repararlos, así como para construir los músculos para hacerlos más fuertes y menos susceptible a daños. Su dieta también debe proporcionar suficiente combustible para sus entrenamientos.